Опрос

Где вы планируете провести свой отпуск?

 
 
 
 
 
 

Займемся фигурой

Многие не могут позволить себе посещать фитнес клуб: не хватает времени, дети, работа. Но держать себя в теле можно и дома, ведь для того, чтобы оставаться подтянутой и стройной вам потребуется всего несколько минут ежедневно. Предлагаем составить себе определенную программу по проработке всех мышц и придерживаться ее в течение месяца. Тогда вы точно приведете свое тело в порядок, главное не лениться и грамотно строить тренировки. И, конечно, не пропускать занятия!

Первое правило - начинайте занятия с разминки. Несколько занятий на растяжку, потом бег на месте или прыжки через скакалку.
Правило второе - каждое упражнение повторять не меньше 15 раз - это оптимальное количество подходов!
Правило третье - заниматься 30-40 минут ежедневно или через день. Лучше всего чередовать занятия дома с прогулками.
Правило четвертое - после тренировки не забудьте сделать заминку. Благодаря ей у вас не будет мышечных болей.

Тор 10 упражнений для тренировок

Скручивания сидя

И.п.: сядьте на пол по-турецки, подогните обе ноги под себя и выпрямите спину.
Упражнение: высвободите левую ногу и плавно заведите ее за правую, поставив стопу на пол как можно ближе к корпусу. Можете помогать себе правой рукой. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание правой ногой. Повторите 15 скручиваний в каждую сторону.

Скручивания лежа

И.п.: лягте на пол, ноги согните, стопами упритесь в пол.
Упражнение: Руки заведите за затылок, пальцы сплетите в замок. На выходе потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Затем отдохните и выполните упражнение с другой ноги и руки тоже.

Скручивания лежа вбок

И.п.: лягте на спину, руки разведите в стороны.
Упражнение: поднимите голову и прямые ноги, сделав поворот таза влево. Опустите голову и ноги и повторите с поворотом вправо.
Выполняйте 15 раз в каждую сторону.

Прямые отжимания

И.п.: упор стоя на коленях, руки на ширине плеч.
Упражнение: Сгибая руки, опуститесь до касания пола грудью. Затем вернитесь в исходное положение. Спустя неделю тренировок, попробуйте выполнять классические отжимания - опираясь на носки и на ладони.
Выполняя отжимания, следите за техникой - спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом.

Обратные отжимания

И.п.: облокотитесь на стул или диван. Расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу.
Упражнение: На выдохе медленно поднимите корпус и держите руки прямыми. После этого вернитесь в исходное положение.
Задача - сгибать руки, опуская ягодицы вниз, но при этом ягодицы не должны дотрагиваться до пола!

Боковая планка

И.п.: лягте на правый бок, а затем поднимите корпус, сделав упор на локоть и согнутое колено.
Упражнение: левую ногу вытяните параллельно полу, а левую руку - вертикально вверх. Замрите на 30 секунд, а затем выполните планку на другом боку. С каждым разом увеличивайте время планки.

Подъёмы корпуса

И.п.: лягте на правый бок, оперевшись на правый локоть, левую руку поставьте перед грудью.
Упражнение: оторвите правое плечо от пола, стараясь поднять корпус как можно выше. При этом отталкивайтесь от пола левой рукой. Повторите по 15 раз на каждом боку.

Полушпагат

И.п.: встаньте на колени, руки на поясе.
Упражнение: поднимите обе руки вверх и плавно отведите правую ногу назад, максимально ее выпрямляя. Повторите левой ногой. Выполняйте по 15 раз каждой ногой.

Глубокие приседания

И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение: сделайте вдох, а на выдохе вытяните руки вперед и медленно опустите таз, отводя его как можно дальше (как будто садитесь на стул). На вдохе выпрямитесь во весь рост и верните руки на пояс. Повторите 15 раз.

Жимы гантелей из положения сидя

И.п.: сядьте по-турецки. Прямым хватом возьмите гантели 1,5-2 кг.
Упражнение: Руки согните в локтях и прижмите к телу. На выдохе вытяните вперед руку, посчитайте до пяти, вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Каждую руку следует "выбрасывать" 15 раз.
Важно! Вытянутую руку держите прямо!



© Depositphotos.com/@ belchonock


Оставить отзыв:
Имя:
Отзыв:
Введите защитный код:
 




Рецепт дня

Огуречный суп на йогурте

Огуречный суп на йогурте
Хочу предложить всем читателям нашего портала очень простой в приготовлении, полезный и летний суп на основе греческого йогурта и хрустящих огурцов. По-летнему легкий, без варки, огуречный суп наверняка станет фаворитом этого сезона в вашем домашнем меню!

Группа Ladycity.Ru В контакте
Присоединяйтесь, Вас ждет много интересного!