Логин Пароль
В избранное | Сделать стартовой

Опрос

Где вы планируете провести свой отпуск?

 
 
 
 
 
 

Стретчинг дома

Стретчинг в переводе с английского означает растягивание и говорит само за себя. Это особый вид аэробики направленный на растяжку мышц и гибкости тела, благодаря которой наши движения становятся легкими и воздушными. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и с любой формой физической подготовки.

Stretching - полезный вид физических нагрузок, который позволяет позаботиться о связках и суставах. Чем они более подвижные и гибкие, тем меньше вероятность получения всевозможных травм, что очень важно в зимнее время, когда вероятность переломов и растяжений увеличивается.
Кроме этого во время растяжки ускоряется кровообращение, лишние сантиметры тают на глазах. Но главное преимущество стретчинга в том, что при выполнении упражнений не понадобятся никакие дополнительные предметы. Тянутся можно прямо дома на ковре. Один из самых распространенных видов растяжки - статический. Он хорошо подойдет новичкам и тем, кто никогда не отличался особой гибкостью. Упражнения здесь выполняются медленно, не спеша, а растяжка достигается за счет напряжения в мышцах, которое длится всего несколько секунд. Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Занятия стретчингом помогают улучшить осанку за счет улучшения состояния мышечного аппарата), придают ощущение гибкости и стройности.

Помимо статического стретчинга, существуют и другие его виды. Например, парный, который судя по названию необходимо выполнять с партнером. Есть еще динамический стретчинг, который представляет собой комплекс плавных медленных пружинящих упражнений. Есть очень активный вид стретчинга - баллистический. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или махов.

Перед растяжкой всегда разогревайте свои мышцы с помощью интенсивных упражнений в течение 5-10 минут. Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки. Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.

Комплекс упражнений

1. Упритесь коленом левой ноги в пол, в то время как правую ногу вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вперед до «пиковой точки», держа при этом руки на полу. Задерживаться в этом положении нужно 30 секунд. После выполнения ногу нужно сменить. Это упражнение делает мышцы ног эластичными, а суставы гибкими.

2. Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

3. Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

4. Сядьте, разведите ноги, ладони на затылке. Наклоните верх туловища вперед, медленно потянитесь к правому колену. Затем медленно вернитесь в исходное положение, затем потянитесь к левому колену. Повторить 6-8 раз.

5. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая. Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

6. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Левую ногу вытяните прямо. Правую согните в колене и положите ее на левую ногу внутренней стороной бедра так, чтобы колено касалось пола с левой стороны. Голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите упражнения.

7. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Правую руку положите на пояс, а левую вытяните вверх. Теперь сделайте наклон вправо. Так, будто левой рукой вам нужно дотянуться до чего-то важного. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

8. Сядьте на корточки. Левую ногу вытяните в сторону, а носок тяните на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах икр и внутренней стороне бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги.

9. Лягте на пол. Левую ногу вытяните прямо, правую согните в колене и притяните к груди. Обнимите правую ногу и постарайтесь максимально прижимать ее к телу легкими пружинистыми движениями. Выполняйте их медленно на протяжении 1 минуты. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не округлялась.

10. Сядьте на пол по-турецки, спину держите прямо. Руки отставьте за спину и облокотитесь на них. Теперь сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка поднялась как можно выше. При выдохе грудная клетка должна опуститься. Важно, чтобы при выполнении этого упражнения лопатки были сведены как можно больше. Выполняйте эту растяжку около 60 секунд.
 

Татьяна Беляева, для LadyCity.ru


Оставить отзыв:
Имя:
Отзыв:
Введите защитный код:
 




Рецепт дня

Тонкие блины в дырочку

Тонкие блины в дырочку
Это блины, которые не требуют особых затрат и усилий. Получаются всегда, причем очень тонкими и в дырочку. Такие блины можно подать к завтраку, приготовить из них вкусные закуски, блинный торт или курник. Подавать наши тонкие блины лучше всего со сметаной, медом или икрой. Пальчики оближешь! К слову хотим заметить, что печь блины, не только увлекательно, но и интересно. Так, если верить французским поверьям, если хотите, чтобы ваше желание исполнилось, в момент, когда будете переворачивать блин, одной рукой держитесь за ручку сковородки, в другой зажмите монетку и загадайте желание. Оно обязательно сбудется!



Группа Ladycity.Ru В контакте
Присоединяйтесь, Вас ждет много интересного!