Опрос

Где вы планируете провести свой отпуск?

 
 
 
 
 
 

Упражнения для ягодиц

Главные обладательницы соблазнительных попок Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес на протяжении последних лет ввели новый стандарт красоты, к которому стремятся многие девушки и женщины. Причем обе утверждают, что это их заслуга, а не пластических хирургов, только спорт и правильное питание – две главные составные успеха. Итак, как же накачать ягодицы так, чтобы эта часть тела выглядела на все сто, чтобы джинсы сидели как надо, а прохожие сворачивали голову и оставляли восхищенные взгляды. На самом деле это очень просто и можно сделать даже в домашних условиях. Главное, чтобы было желание и немного времени.

Что и говорить, спорт и правильное питание - вот ваше оружие для достижения цели. Чтобы попа стала красивой, упругой и округлой нужно увеличить физическую нагрузку именно на пятую точку. Ведь мышцы ягодиц, как и мышцы ног, быстрее всего реагируют на физическую нагрузку. Если уделять этой части тела особое внимание во время тренировок, уже через несколько месяцев можно заметить приятные изменения.

При интенсивных тренировках, если вы хотите быстро и правильно накачать попу, вам потребуется специальное питание. Нет, ничего сверхестественного делать не надо. Просто в дни тренировок введите в свой рацион следующие продукты: овсяные хлопья, бананы, отварной рис, тосты, яйца, филе лосося, скумбрии или горбуши, креветки, тофу, молоко, зерненный творог, несоленые орехи, фасоль, чечевицу, филе цыпленка, моцареллу или фету.

Теперь несколько слов о самих тренировках и упражнениях. Любой тренер вам скажет, что самый эффективный способ добиться идеальной пятой точки - выполнять приседы и выпады. Для улучшения эффекта можно использовать штангу, гантели или гири. Главное условие - регулярные тренировки. Плюс выпадов и приседов в том, что для их выполнения вам совсем не обязательно посещать клуб. Их можно выполнять на улице или дома. Вот 10 эффективных упражнений для поп-арта.

Перед выполнением комплекса упражнений следует 10-15 минут уделить разминке и растяжке, а уже потом приступать непосредственно к выполнению данных упражнений.

1. Присед


И. п. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед. На выдохе присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения. 3 подхода по 10 раз.

2. Неполный присед

И. п. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или сложите на груди. Начинайте медленно приседать, пока колени не согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь на пару секунд в таком положении, а затем вернитесь в И. п. 3 подхода по 8 раз.

3. Присед на одну ногу с опорой

И. п. Встаньте спиной к стулу, правую ногу согните в колене и положите  на опору внешней стороной стопы. Приседайте на левую ногу до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в И. п. Повторите 7 раз и поменяйте ногу. 3 подхода по 10 раз.

4. Плие с гантелями

И. п. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, носки чуть вывернуты наружу. Возьмите гантель 3-6 кг. двумя руками и опустите перед собой. Начинайте делать приседания. Опускайтесь максимально низко. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в И. п. 3 подхода по 8 раз.

5. Выпады

И. п. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой. На выдохе согните колено правой ноги, насколько позволяет растяжка. Вернитесь в И. п., поменяйте ноги. 3 подхода по 10-12 раз.

6. Обратные длинные выпады

И. п. Поставьте ноги на уровне ширины таза, носки разверните прямо. Обхватите руками талию и примите И. п. На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнуться на 90 градусов в колене. Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.

7. Выпады с гантелями

И. п. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в руки возьмите гантели. Правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок, левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!). Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола,     выполнив нужное количество повторений, поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги. 3 подхода по 10-12 раз.

8. Боковые выпады

И. п. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Спину немного прогните в пояснице, а колени чуть согните. Сделайте шаг влево, максимально распрямите правую ногу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в И. п. Затем сделайте шаг вправо. 3 подхода по 8-10 раз.

9.  Обратная планка

И. п. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела. Зафиксируйте такое положение на 1-2 минуты.

10. Махи согнутой ногой

И. п. Стоя на гимнастическом коврике на коленях, руками опираемся на предплечья. Вытянете ногу параллельно полу, а затем согните ее в колене, подтягивая пятку к ягодице. Также вытягиваем ногу параллельно полу и сразу сгибаем ее в колене. Стараемся поднимать согнутую ногу так, как будто хотим уткнуть ее в потолок. Отводим одну ногу в сторону до образования прямого угла с корпусом. Опорная нога остается согнутой в колене. 3 подхода по 20 раз.

Татьяна Беляева, для LadyCity.ru
 


Оставить отзыв:
Имя:
Отзыв:
Введите защитный код:
 




Рецепт дня

Спагетти с песто

Спагетти с песто
Хотите приготовить быстрый и вкусный обед или ужин? Тогда воспользуйтесь нашим рецептом. Предлагаем вашему вниманию рецепт острых спагетти с соусом песто и сыром. Спагетти с острым перцем - отличный вариант для холодной погоды. Пища вас согреет и насытит на долгое время.

Группа Ladycity.Ru В контакте
Присоединяйтесь, Вас ждет много интересного!