Основы раджа-йоги
Раджа-йога помогает сконцентрировать сознание внутри себя, сосредоточить духовные силы, попытаться познать свою собственную природу. Познание себя не может быть достигнуто без сосредоточения. По древним индийским учениям, чем сильнее сосредоточение, тем больше энергии дает природа человеку для самовыражения. В этом секрет раджа-йоги.
На внутреннем мире тяжелее сосредоточить внимание, чем на внешнем, ведь в этом случае само сознание представляет собой объект познания. Однако человеческий разум способен, участвуя в том, что происходит вокруг, наблюдать за этим со стороны. Например, вы разговариваете с кем-то, но в то же время как бы смотрите на себя, на собеседника, на разговор со стороны, как лицо постороннее. Бывает и так: вы работаете и одновременно думаете о чем-то ином, то есть ваш разум, раздвоившись, участвует и в том, что вы делаете, и в том, о чем думаете. Таким образом, сосредоточенный ум проникает в свои собственные, самые сокровенные тайники.
Согласно учению йогов, люди недостаточно чувствительны, чтобы улавливать все те топкие изменения, которые происходят в их организме. Узнать о внутренних процессах можно, лишь обратив свое сознание внутрь, сделав себя более восприимчивым и чутким. Раджа-йога требует от человека известной подготовки и имеет свою собственную методику исследования. Индийская мудрость гласит: "Не верьте ничему, в чем сами не убедитесь. Истина не нуждается в подпорках".
Управляя дыханием (праной), мы медленно, но сознательно проникаем в свой организм, тем самым учась управлять им. Поскольку насыщение праной — явление сложное, оно требует ежедневных и настойчивых упражнений. Йоги рекомендуют проводить такие занятия два раза в день.
Одно из требований раджа-йоги — строгий режим во всем. В первую очередь это касается питания. "Следует употреблять такую пищу, которая делает сознание чистым", — утверждается в раджа-йоге. Возьмите за правило не есть перед занятиями, так как естественное чувство голода уничтожает вашу леность. Но обязательно проведите утром все гигиенические процедуры.
Примите позу Шавасана и расслабьтесь. Вы не чувствуете своего тела, но не спите. Ощущение должно быть таким, как будто вы лежите в большой ванне или в бассейне, наполненном теплой водой, которая поступает со стороны ног. Вода заполняет бассейн или ванну постепенно, но широким потоком, и тело ваше начинает свободно качаться на волнах. Сознание также постепенно расслабляется, наступает абсолютный покой. Должно возникнуть ощущение, что вы осознаете происходящее и одновременно видите все со стороны. Попытайтесь после физической релаксации воссоздать в памяти такое состояние и в последующих сеансах расслабления повторять его.
Ментальная релаксация. Если вы регулярно выполняли описанные ранее упражнения на расслабление и у вас не было особых трудностей (или вы их успешно преодолели), можете переходить к заключительному этапу. Вспомните, как вы провели релаксацию в воображаемой ванне или в бассейне и представьте себе, что границы его расширились до озера или моря. Многие из вас не раз испытывали приятное ощущение, лежа на спине на надувном матраце и глядя на плывущие в небе облака. Волны раскачивают матрац; постепенно расслабляясь, вы начинаете чувствовать себя как бы в состоянии невесомости.
На заключительном этапе релаксации вы должны испытать похожее, но резко усиленное чувство. Постарайтесь предстанить себе такую ситуацию (хотя она покажется вам далекой от реальности): привязанный к глиссеру матрац на большой скорости отрывается от поверхности моря, намывает ввысь, и вы оказываетесь в свободном полете. Это ощущение наполнит ваше тело космической энергией, живительной и всемогущей. Такое состояние называется полной ментальной релаксацией.
При этой вы не теряете связи с действительностью, контролируете ситуацию и можете ослаблять или усиливать свои ощущения.
Основы дыхания
Основными видами дыхания являются следующие:
— полное волнообразное — произвольное, свободное;
— глубокое ритмическое — с соблюдением заданного ритма.
Максимальное количество вдыхаемого воздуха хорошо только в виде упражнения. Не "перекачивайте" легкие воздухом. Количество упражнений на глубокое дыхание должно быть ограничено — не более 60 в сутки.
Даже если вы здоровый человек, в первый раз приступайте к дыхательным упражнениям очень осторожно. За одно занятие выполняйте не более 10 дыханий-упражнений.
Максимальное количество таких упражнений в первые месяцы — 21 (по 7 упражнений 3 раза в день) или 24 (по 6 упражнений 4 раза).
Выполняя описанные ранее циклы, учитывайте возможности.
Часть дыхательных упражнений вы будете делать првыполнении асан, которые сопровождаются глубокие дыханием. Со временем их количество может увеличиться до 36 в день.
При чувстве дискомфорта дыхательное упражнение необходимо прекратить. Обязательно проанализируйте причину этого неудобства и на следующем занятии, исправляя ошибки, попытайтесь корректировать свое состояние.
Полное волнообразное дыхание
Строится на волнообразном процессе: вдох-выдох. Происходит оно медленно, без напряжения, сопровождается чувством легкости и раскованности.
Техника выполнения
1. Сделайте медленный выдох через нос, слегка втягивая живот (это способствует полному удалению углекислого газа из нижних отделов легких).
2. Сделаете начальный вдох через иос, слегка выпячивая живот. Попытайтесь представить, что вместо воздуха вы втягиваете носом ароматную воду комфортной температуры. При этом она медленно вливается в вас, наполняет желудок, а живот как бы раздувается. Начальный вдох наполняет воздухом нижние отделы легких.
3. В следующей фазе вдоха вы должны ощутить "распирание" нижних ребер, а воздух при этом заполняет средние отделы легких.
4. В заключительной фазе вдоха заполняются верхние отделы легких и происходит "распирание" грудной клетки. При этом живот слегка подбирается, а диафрагма как бы подпирает легкие.
Задержите дыхание на 1-2 секунды, расслабьте мышцы живота.
5. Сделайте медленный выдох, слегка втягивая живот.
Полное волнообразное дыхание можно разделить на три составные части, которые выше представлены как отдельные дыхательные упражнения.
Они, конечно же, составляют единое целое при полном дыхании. Но для того чтобы освоить весь процесс, вначале научитесь выполнять каждую фазу отдельно.
Нижнее (или брюшное) дыхание
Тип так называемого мужского дыхания. При нем мышцы, участвующие в дыхании, расслаблены. Так обычно дышат люди, обладающие хорошим здоровьем.
Техника выполнения
Вначале сделайте выдох и одновременно втяните живот, затем медленный вдох — при этом диафрагма расслабляется и живот выпячивается по мере наполнения легких воздухом.
Как только мышцы живота напрягутся, живот раздуется, вдох следует прекратить.
На выдохе живот вновь втягивается, вытесняя воздух из легких.
С самого начала внимательно следите за тем, чтобы не нарушалась синхронность — выдох и вдох должны совпадать с втягиванием и выпячиванием живота.
При нижнем дыхании наполняются нижние отделы легких, чему способствуют только мышцы живота, грудная клетка остается неподвижной. При этом внимание надо концентрировать на области пупка.
Хотя брюшное дыхание является неполным, оно тоже имеет терапевтический эффект: помогает работе сердца, обеспечивает приток к нему венозной крови, снижает повышенное артериальное давление, стимулирует пищеварение, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, как бы массируя органы брюшной полости.
Начинать упражнение в брюшном дыхании лучше всего в положении лежа. Осооив это положение, можно перейти в исходное положение стоя. Устройтесь поудобнее на коврике, циновке или сложенном вдвое одеяле, расслабьтесь, закройте глаза и положите обе руки на живот. Внутренним зрением попытайтесь "увидеть", как живот при выдохе втягивается, а при вдохе выпячивается. Все движения, сопровождающие брюшное дыхание, должны быть плавными, без усилий. Дышать следует носом.
С помощью среднего (или реберного) дыхания наполняются средние отделы легких. Выполнять упражнения можно стоя, сидя или лежа. Внимание концентрируйте на ребрах.
Сделайте медленный, ровный выдох, затем вдох, расширяющий (ощущение "распирания") грудную клетку. Мышцы живота и плечевой пояс остаются неподвижными.
Чтобы освоить это упражнение, попросите кого-то из близких или тех, кто занимается с вами в группе, сжимать вам руками нижнюю часть ребер на выдохе, а на вдохе, когда ребра расширяются, руки убирать. Если вы занимаетесь самостоятельно, то положите руки на нижнюю часть ребер и на выдохе слегка сожмите их, а на вдохе уберите руки. Усилием поли сконцентрируйте внимание, помогайте расширить ребра.
Верхнее дыхание называется женским и осуществляется в верхних отделах легких. Расширяются верхние ребра, плечи поднимаются вверх. Воздуха в эти отделы легких поступает мало, а энергии затрачивается довольна много.
Это упражнение укрепляет лимфатические узлы, вентилирует верхушки легких. К сожалению, это дыхание само по себе не принесет вам здоровья. Поэтому старайтесь соединить его с нижним и средним ды-анием.
Глубокое ритмическое дыхание
В глубоком ритмическом дыхании за единицу ритма обычно берут удары собственного сердца. Начинающие должны нащупать пульс на запястье левой руки четырьмя пальцами правой, закрыть глаза, сосчитать пульс до 10 несколько раз подряд — до тех пор, пока этот ритм не запечатлеется в памяти. Незначительное расхождение вашего мысленного счета и ударов пульса не имеет значения.
Техника выполнения
Для выполнения глубокого ритмического дыхания примите любую из поз для концентрации.
1. Медленно втяните воздух носом, мысленно отсчитывая удары пульса. Вдох — -1-6 ударов.
2. На 2-3 удара пульса задержите дыхание.
3. Выдох на 6-7 ударов пульса.
4. На 2-3 удара пульса задержите дыхание на выдохе (когда легкие пусты).
Если такой ритм для вас сложен, сократите каждую фазу на 1-2 удара пульса. Закончив упражнение, перейдите к очистительному дыханию.
Выше была описана техника дыхательных упражнений, но одно дело — правильно выполнять упражнение, и другое — правильно дышать. Глубокое дыхание необходимо тем, кто страдает от недостатка кислорода. Прежде всего следует научиться правильно дышать полным людям, так как у них объемистый живот в положении сидя особенно мешает нормальному, особенно брюшному, дыханию. Скудная вентиляция легких влечет за собой гипоксию мозга — кислородное голодание.
Люди с плохой осанкой — с сутулой спиной, впалой грудью, зажатой диафрагмой — тоже не могут наполнить легкие необходимым количеством воздуха, из которого, в свою очередь, в организм попадает живительный кислород.
Недостаток кислорода городские жители могут ощущать просто оттого, что его недостает в воздухе. Но в таком случае не всяким воздухом можно дышать глубоко.
Горожанам рекомендуется переходить на глубокое дыхание во время прогулок в парке, в лесу, возле водоемов.
Глубокое дыхание необходимо прежде всего тем, кто страдает от недостатка кислорода. Однако не увлекайтесь дыхательными упражнениями. Помните: перенасыщение кислородом так же вредно, как и переедание. Не нарушайте золотое правило глубокого дыхания — не перекачивайте легкие. Это может нарушить нормальную работу сердца или (что тоже немаловажно) отвратить вас от занятий и убить надежду на улучшение состояния здоровья.
Сложность заключается в необходимости осознанного выполнения вдоха и выдоха. Старайтесь выполнять вдох и выдох медленно и без напряжения; на вдохе воздух должен ровной струей "вливаться" через нос в легкие, а при выдохе — "выливаться" из них. Если дыхание нарушается во время вдоха или выдоха, прервите упражнение: дыхание должно вновь "потечь", как говорят йоги.
Все время занятия придерживайтесь трех главных правил:
— при глубоком дыхании не задерживайте дыхание дольше обозначенного времени;
— задержка дыхания людям со слабыми или больными легкими категорически запрещена;
— задержку дыхания на вдохе (Кумбхаку) выполняйте особенно осторожно и обязательно после консультации терапевта. Вначале задерживать дыхание можно только на 10-15 секунд, затем прибавляйте по секунде в месяц.
