Опрос

Где вы планируете провести свой отпуск?

 
 
 
 
 
 

Средиземноморская диета

О пользе средиземноморской диеты, в частности, при ИБС, уже много говорилось, однако д-р Antonia Tichopoulu и ее коллеги (Школа Медицины Афинского Университета, геция) впервые продемонстрировали влияние диеты на продолжительность жизни в крупном международном исследовании. Напомним, что средиземноморская диета содержит много овощей, фруктов, зерновых, умеренное количество рыбы, мало насыщенных и много ненасыщенных жиров (в частности, оливкового масла), мало молочных продуктов и мяса; алкоголь (преимущественно вино) потребляется в умеренных количествах.

Диета, богатая оливковым маслом, рыбой и овощами, снижает уровни фибриногена, С-реактивного белка и других воспалительных маркеров сердечно-сосудистого риска. Возможно, именно поэтому т.н. средиземноморская диета обладает кардиопротективным эффектом.
На очередной научной сессии Американской Кардиологической Ассоциации (Орландо, Флорида) д-р Demonsthenes Panagiotakos (Афинский Университет) представил результаты обследования 3000 относительно здоровых жителей Афин, дважды (2000, 2001 гг.) участвовавших в анкетировании по вопросам диеты. Согласно результатам опроса, 24% мужчин и 36% женщин придерживались средиземноморской диеты.

Плазменная концентрация СРБ, фибриногена и гомоцистеина определялась через 12 ч после приема пищи. "У тех, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, через год были минимальными уровни С-реактивного белка (СРБ)", сообщил д-р Panagiotakos. Кроме того, у этих людей достоверно снизился уровень фибриногена (с 328 до 312 мг/дл) и гомоцистеина (с 14 до 12 мг/дл).
Средиземноморская диета снижала вероятность попадания в 4-ую квартиль про уровень фибриногена (максимальные значения) на 14%, по уровню гомоцистеина - на 10%, и по уровню СРБ - на 17%.
"Пока что сложно сказать, имеется ли в данном случае причинно-следственная связь или простое совпадение… Тем не менее, известно, что уменьшение концентрации воспалительных маркеров ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых событий", заключил д-р Panagiotakos.

В течение многих веков традиционное питание избавляло от болезней и продлевало жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. Медики исследовали этот феномен и пришли к выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для этих стран, поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание, при котором потребляется меньше жира и больше питательных веществ. В результате появилась "Средиземноморская пирамида", впрочем, не слишком отличающаяся от американской "Пищевой пирамиды". В основе каждой из них - крупы, фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели преимущество отдается бобовым, мясо потребляется не чаще нескольких раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах. Следуя этой модели, вы должны быть активны, ежедневно делать физические упражнения, зато за обедом можете выпить стакан вина.

Ешьте зерновые (и макаронные изделия!). Хлеб, макароны и рис - основа средиземноморского ст.а. В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего самочувствия. В зерновых есть и еще одна важная составляющая - растительные волокна.

Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморском рационе очень много свежих фруктов и овощей. Прекрасное оливковое масло. Из века в век жители средиземноморских стран с пользой для здоровья употребляют безмерное количество оливкового масла. На нем готовят, им заправляют супы и салаты, его даже намазывают на хлеб вместо сливочного масла. Почему оливковое масло столь замечательно? Главная разница между оливковым маслом и другими жирами состоит в том, что в нем содержится полезный для сердца мононенасыщенный жир. Заменяйте более насыщенный жир на "моно" жиры, они уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Но не забывайте, что во всех жирах много калорий, а лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте больше рыбы. Красное мясо приберегают для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). В рыбе - малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, поэтому ее едят вместо мяса несколько раз в неделю.

Ешьте больше бобовых. Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок - бобовые. Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.

Пейте вино. В средиземноморских странах к ст.у традиционно подают вино, но напиваются там редко. Исследования показывают, что виноградное вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин, и 2 бокала - для мужчин) нормализует уровень холестерина, и в артериях образуется меньше бляшек. Но главное - это умеренность (доза - бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл, рюмка крепкого алкоголя 30 мл). Заканчивайте трапезу фруктами. В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сухими фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жира. Отдыхайте. Обильную и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью и счастью. Есть надо умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей. А физическая активность должна быть частью ежедневной жизни.

Правила средиземноморской диеты гласят:

- ежедневно употребляйте небольшое количество сыра и йогурта,
- раз в неделю употребляйте небольшое количество рыбы и курятины,
- употребляйте как можно больше растительной пищи, особенно овощей и фруктов,
- свежие фрукты подавайте как обычный десерт,
- съедайте до 4 яиц в неделю (включая используемые в приготовлении блюд и выпечке),
- главным источником жиров является употребляемое в чистом виде растительное масло
- обычное дневное меню должно состоять из 3-х блюд,
- пейте воду вместо газированных напитков,
- ежедневно выпивайте небольшое количество вина (1-2 стопки для мужчин, 1 стопка для женщин),
- ежедневно занимайтесь спортом (прогулки, бег, и т.д.)!

Придерживаться этой диеты совсем не трудно, достаточно всего лишь придерживаться этих правил.

Меню средиземноморской диеты на 7 дней

1 день

Завтрак: Один зерновой хлебец с джемом или маслом, чашка чая.
Второй завтрак: Стакан молока 0,5% жирности.
Обед: Макароны с овощами (250 калорий). На 1 порцию - 1 морковь, 4 ст. ложки консервированного горошка, 1/2 стручка красного жгучего перца, ст. ложка оливкового масла, 3 ст. ложки овощного бульона, соль, 120 г макаронных изделий. Овощи тушить на оливковом  масле с добавлением перца. Добавить бульон, посолить, тушить еще 3-4 минуты. Макаронные изделия отварить отдельно. Напитки - травяной чай.
Полдник: Стакан молока 0,5% жирности, 1 вареный яичный белок.
Ужин: Спагетти с сыром. (калорийность 380 калорий). На одну порцию - 40 г спагетти, чайная ложка оливкового масла, четверть луковицы, четверть стакана молока, 2 ст. ложки сметаны, 2 ст. ложки тертого сыра, 100 г сладкого перца (можно замороженного), 100 г замороженных цуккини, 3-4 оливки, соль, перец.
Отварить спагетти, потушить лук на масле, добавить молоко, сметану и сыр, еще тушить 2 - 3 минуты, посолить, поперчить, добавить цуккини и перец, еще тушить 2 минуты, добавить оливки. Напитки - травяной чай.

2 день.

Завтрак: Полстакана мюсли без добавления сахара и полстакана молока 0,5% жирности.
Второй завтрак: Стакан молока 0,5% жирности.
Обед: Чечевица с овощами (калорийность 290 калорий.). На 1 порцию- 4 ст. ложки лущеной чечевицы, средняя луковица, 1/2 ст. ложки оливкового масла, 1/2 ст. ложки томатной пасты, одна средняя морковь, 2 средних картофелины, 1-2 ч ложки уксуса, соль, перец.
Потушить чечевицу с луком с маслом на слабом огне. Добавить томатную пасту, добавить стакан воды и тушить 30 минут. Затем добавить морковь и картофель, нарезанные кубиками, готовить еще 20 минут, добавить соль и перец. Напитки - зеленый чай.
Полдник: Зерновой хлебец, 50 г диетического сыра, полстакана молока 0,5% жирности.
Ужин: Рыба с макаронами. (калорийность 350 калорий.) На одну порцию - 40 г макарон, маленькая луковица, 1 ст. ложка оливкового масла, 6 ст. ложек сметаны, сок половины лимона, 50 г горбуши, перец, соль. Отварить макароны, порезать на кусочки рыбу, сбрызнуть лимоном. поджарить лук на раст масле, добавить 6 ст. ложек воды и сметану. Тушить 5 -7 минут. Положить в соус рыбу тушить на слабом огне до готовности. Напитки травяной или зеленый чай.

3 день


Завтрак: Один зерновой хлебец, 25 г плавленого сыра, чай с медом.
Второй завтрак: Стакан молока 0,5% жирности.
Обед: Перья по-итальянски (160 калорий). На 1 порцию - 45 г говяжьего или куриного фарша, 1 болгарский перец, зубчик чеснока, 1/2 ст. ложки оливкового масла, 2 помидора (можно консервированных), 30 г макарон, 1 ст. ложка яблочного сока. Фарш, перец и чеснок тушим на раст. масле, добавить помидоры и яблочный сок и тушить еще 3 - 4 минуты. Макароны отварить отдельно, смешать с готовым фаршем. Напитки - травяной или зеленый чай.
Полдник: Травяной чай, 3 ст. ложки орехово-медовых мюсли.
Ужин: Бантики с мясным фаршем. (калорийность 350 калорий). На одну порцию - 30 г говяжьего или куриного фарша, маленькая луковица, ст. ложка оливкового масла, 1 ч ложка томатной пасты, 2 зубчика чеснока, 40 г бантиков или рожков., стручок жгучего красного перца. Лук мелко порезать, пожарить до золотистого цвета, добавить чеснок, томатную пасту, перец и фарш. Тушить 5 минут. Отварить рожки или бантики, заправить соусом. Напитки - травяной или зеленый чай с медом.

4 день

Завтрак: Один зерновой хлебец, с 1 ст. ложкой диетического творога, чашка чая.
Второй завтрак: Стакан молока 0,5% жирности.
Обед: Пельмени с овощами (480 калорий). На 1 порцию - 100 г пельменей, ст. ложка оливкового масла, 200 г овощей (можно замороженных), 4 - 5 оливок, 1 ч. ложка кедровых орешков, соль, перец. Потушить овощи на масле с добавлением ст ложки воды. Сварить пельмени, смешать с оливками и овощами, посыпать кедровыми орешками. Напитки - зеленый чай.
Полдник: Стаканчик натурального йогурта.
Ужин: Курица с рисом. (калорийность 390 калорий). На одну порцию - 40 г риса, 100 г куриного филе, чайная ложка оливкового масла, черный молотый перец, небольшое яблоко, полстакана оливок. Курицу разрезать на мелкие кусочки, обжарить в масле, добавить немного воды, посолить, поперчить и тушить до готовности. На гарнир сварить рис, оливки порезать и смешать с рисом. Удалить серединку яблока, порезать на кубики и добавить к рису. Напитки - травяной или зеленый чай с медом.

5 день

Завтрак: Два пшеничных зерновых хлебца, 20 г диетического сыра, 2 чайных ложки джема, чашка чая с медом.
Второй завтрак: Стакан молока 0,5% жирности.
Обед: Гороховый суп (350 калорий). На 1 порцию - стакан гороха, одна луковица, 1 картофель, 4 шампиньона, 2 морковки, соль, перец. Предварительно залить горох на 2 часа. Отварить целую луковицу в 2 литрах воды, луковицу убрать, добавить горох, посолить. варить 30 минут, добавить шампиньоны и нарезанные овощи - морковь и картофель, варить 15 минут. Напитки - морс или зеленый чай.
Полдник: Стаканчик натурального йогурта.
Ужин: Гуляш острый. (калорийность 370 калорий). На одну порцию - 50 г говядины, 200 г белокочанной капусты, маленькая луковица, 2 ст. ложки томатной пасты, растительное масло, стручок жгучего перца, соль.
Готовим: Лук обжарить до золотистого цвета, добавить крупно порезанный жгучий перец, мелконарезанную говядину. Жарить 3-4 минуты, добавить полстакана воды и и томатную пасту. Тушить на медленном огне. На гарнир подать салат из свежей капусты, заправленный растительным маслом. Напитки - морс или несладкий компот.

6 день

Завтрак: Один зерновой хлебец, с 1 ст. ложкой диетического творога, чашка травяного чая.
Второй завтрак: Стакан молока 0,5% жирности.
Обед: Спагетти с молочным соусом (340 калорий). На 1 порцию - 1 ч. ложка оливкового масла, 1 ч. ложка муки, полстакана молока, 50 г спагетти, 10 г ветчины, 4 - 5 оливок, соль, перец. Разогреть на сковородке масло, всыпать муку, обжарить добавить молоко. Потушить 3 минуты, добавить мелко нарезанную ветчину. Спагетти отварить, полить их молочным соусом с ветчиной, добавить оливки. Напитки - зеленый чай.
Полдник: Стакан кефира, батончик мюсли.
Ужин: Спагетти с овощным соусом. (калорийность 350 калорий). На одну порцию - 70 г спагетти, маленькая луковица, 1/2 ч ложки оливкового масла, 2 ст. ложки томатной пасты, свежая зелень, соль. Лук и морковь обжарить на масле, добавить томатную пасту, 2 ст ложки воды, немного потушить. добавить любые приправы по вкусу, посолить, поперчить. Отварить спагетти, залить полученным соусом, посыпать свежей зеленью. Напитки - морс.

Оливковое масло ценят за ни с чем не сравнимый специфический вкус и легкий фруктовый аромат, причем истинные знатоки легко различают разные его сорта и сочетают их с разными блюдами. Пикантная горчинка, которая многим из нас может показаться непривычной, свойственна свежим маслинам и сохраняется во вкусе масла. И так же, как и к маслинам, к оливковому маслу нужно привыкнуть. Оно может успешно заменить довольно тяжелый для желудка майонез.
Если вы решили отвести оливковому маслу достойное место в своем рационе, замените им сливочное масло при приготовлении пюре, подсолнечное при запекании мяса, заправляйте им салаты. Попробуйте добавить его в овощные супы для получения дополнительного аромата.




Отзывы о статье:

Вики 2010-08-30
Сидела на этой диете в прошлом году, похудела на 6 кг за 2 месяца и вес не возвращается.

Оставить отзыв:
Имя:
Отзыв:
Введите защитный код:
 




Рецепт дня

Герцогский салат с виноградом

Герцогский салат с виноградом
Представляем вашему вниманию очень вкусный летний салат с хрустящими листьями айсберга, сочными ароматными томатами, сладким и взрывным виноградом и кусочками нежнейшего сыра с голубой плесенью. Такой салат прекрасно насытит летним жарким днем, проверенно!

Группа Ladycity.Ru В контакте
Присоединяйтесь, Вас ждет много интересного!